Διατροφή κατά την διάρκεια της Εγκυμοσύνης

Η υγιεινή διατροφή που πρέπει να ακολουθείται κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης δεν διαφέρει πολύ από τις διατροφικές συστάσεις πού δίνονται για τις μη εγκυμονούσες γυναίκες.  Οι γενικές συστάσεις αφορούν την ποσότητα αλλά και την ποικιλία τροφών που καταναλώνει μια έγκυος γυναίκα προκειμένου να παίρνει όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά.

Τροφές που πρέπει να καταναλώνετε

Υδατάνθρακες

Οι κύριες πηγές υδατανθράκων είναι το ψωμί,  τα παξιμάδια, τα δημητριακά πρωινού,  το ρύζι, οι πατάτες,  τα  ζυμαρικά κ.α. Αυτές οι τροφές δίνουν ενέργεια  και θα πρέπει να καταναλώνονται σε κάθε γεύμα. Προτιμήστε τα δημητριακά ολικής άλεσης.

Φρούτα & λαχανικά

Περιέχουν  βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες. Προσπαθήστε να τρώτε 5 μερίδες την ημέρα.

Πρωτεΐνες και όσπρια

Οι κύριες πηγές ζωικής πρωτεΐνης είναι το κρέας, το κοτόπουλο , το ψάρι  και τα αυγά ενώ άλλες πηγές μη ζωικής πρωτεΐνης είναι τα όσπρια και οι ξηροί καρποί. Το κόκκινο κρέας είναι η κύρια πηγή αιμικού σιδήρου και θα πρέπει να καταναλώνεται 1 φορά  την εβδομάδα. Προτιμήστε κρέατα που προέρχονται από μικρά ζώα.

 Συμπεριλάβετε στην διατροφή σας τα πουλερικά και τα ψάρια 2 -3 φορές την  εβδομάδα. Προτιμήστε τα λιπαρά ψάρια (πχ. σαρδέλες , γαύρο) 1 φορά την εβδομάδα.

Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα

Ανήκουν στις κύριες πηγές ασβεστίου. Συστήνεται να λαμβάνετε  2-3 μερίδες ημερησίως  (1 μερίδα = 1  γιαούρτι, 200ml γάλα, 30γρ. τυρί). Άλλες πηγές ασβεστίου είναι τα  πράσινα φυλλώδη  λαχανικά,  το ταχίνι,  το μπρόκολο,  τα φασόλια,  οι σαρδέλες,  τα αμύγδαλα και τα αποξηραμένα φρούτα.

Τροφές που πρέπει να αποφεύγετε

Αλκοόλ

Τα ασφαλή επίπεδα  κατανάλωσης  αλκοόλ  κατά την διάρκεια της εγκυμοσύνης δεν έχουν αποσαφηνιστεί ακόμα. Συστήνεται να αποφεύγετε την κατανάλωση αλκοόλ  ιδιαίτερα  πριν την εγκυμοσύνη  και  τους  πρώτους 3  μήνες.  Εάν επιλέξετε να πιείτε αλκοόλ  περιοριστείτε στα 1-2  ελαφριά ποτά την εβδομάδα (π.χ. κρασί, μπύρα).

Ωμά αυγά, ψάρια & κρέατα

 Αυτά τα τρόφιμα είναι υπεύθυνα για την εμφάνιση σαλμονέλας. Πρέπει να αποφεύγετε  τα  ωμά  ή  τα μη πλήρως βρασμένα αυγά αλλά και  τις  τροφές που τα περιέχουν όπως  η  μαγιονέζα, τα μους και τα παγωτά (ιδιαιτέρως της μηχανής), όπως  επίσης τα  ωμά ψάρια (όπως το χαβιάρι), τα μύδια,  τα οστρακοειδή  και τα μη καλά  ψημένα  κρέατα και  πουλερικά. Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στο πλύσιμο των χεριών μετά από επαφή με ωμά κρέατα και πουλερικά. Αποθηκεύστε τα ωμά τρόφιμα ξεχωριστά από τα μαγειρεμένα.

Μαλακά τυριά & μη παστεριωμένα γαλακτοκομικά προιόντα

Μερικά  τυριά όπως το μπρί, το ροκφόρ, κάποια είδη κατσικίσιου τυριού και όλα τα μη παστεριωμένα γαλακτοκομικά θα πρέπει να αποφεύγονται για την πρόληψη εμφάνισης λιστερίας.

Μεγάλα ψάρια

Αποφύγετε  τα μεγάλα ψάρια όπως ο ξιφίας, ο καρχαρίας διότι περιέχουν μεγάλες ποσότητες υδραργύρου και τοξινών και μπορεί να βλάψουν το νευρικό σύστημα του βρέφους. Περιορίστε  επίσης τον φρέσκο τόνο σε 1-2 φορές την εβδομάδα και τον κονσερβοποιημένο τόνο σε 4 μερίδες ανά εβδομάδα. Προτιμήστε τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, σκουμπρί, σαρδέλες μέχρι 2 φορές την εβδομάδα (συνολικά 340γρ. / εβδομάδα).

Προϊόντα εμπλουτισμένα με φυτοστερόλες και στανόλες

Η επίδραση  της κατανάλωσης αυτών των προϊόντων στην εγκυμοσύνη  δεν έχει αποσαφηνιστεί πλήρως. Για αυτό το λόγο η Ευρωπαϊκή επιτροπή Ασφάλειας Τροφίμων (EFSA)  υποστηρίζει ότι οι έγκυες  και  θηλάζουσες  γυναίκες  θα πρέπει να αποφεύγουν την κατανάλωση τέτοιου είδους προϊόντων. Το βούτυρο, οι μαργαρίνες  και  διάφορα  γαλακτοκομικά  προϊόντα μπορεί να είναι εμπλουτισμένα με φυτοστερόλες ή στανόλες. Δώστε προσοχή στις ετικέτες τροφίμων.

 Τροφές πλούσιες σε Βιταμίνη Α

Αποφύγετε  το  συκώτι   και  μην  παίρνεται πολυβιταμίνες  που  περιέχουν  βιταμίνη Α.

Καφεΐνη

Μην  καταναλώνετε πάνω από 200mg  καφεΐνη την ημέρα.  Περιορίστε τον καφέ, το τσάι, την κοκα-κολα, τα energy drinks και την σοκολάτα.  Επιτρέπονται  μέχρι 2 φλιτζ.  καφέ ή τσάι ημερησίως.