-
Διατροφικές Οδηγίες για το Πάσχα
Η περίοδος του Πάσχα περιλαμβάνει πολλές διακυμάνσεις στη διατροφή μας. Η μετάβαση από νηστεία σε μία διατροφή των εορτασμών του Πάσχα όπου έχει υψηλό θερμιδικό φορτίο είναι πιθανό να επιβαρύνει την υγεία μας εάν δεν γίνει ομαλά και σωστά.
Για όσους νηστεύουν
Η νηστεία εφόσον γίνεται σωστά και χωρίς υπερβολές θα σας βοηθήσει να απέχετε από τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης και κατ’ επέκταση από τρόφιμα που είναι πλούσια σε χοληστερόλη και κορεσμένα λίπη. Θα πρέπει όμως να προσέξετε να μην υπερκαταναλώνετε αμυλούχα τρόφιμα (όπως ψωμί, γλυκά), μεγάλες ποσότητες λιπών (ελιές, ελαιόλαδο, ξηροί καρποί, ταχίνι). Μπορείτε να ρυθμίσετε την ποσότητα των παραπάνω έχοντας μικρά και συχνά γεύματα, έτσι ώστε να είστε πάντα χορτάτοι και να αποφύγετε τυχόν κρίσης πείνας που θα οδηγήσουν σε υπερκατανάλωση τροφών. Φροντίστε επίσης να συμπεριλάβετε στην διατροφή σας ορισμένα θαλασσινά ( καλαμάρια, σουπιές, γαρίδες, χταπόδι κ.α. ) έτσι ώστε να προσλαμβάνετε πρωτεΐνη μέσω της διατροφής σας. Η πρωτεΐνη θα σας βοηθήσει να έχετε μεγαλύτερης διάρκειας κορεσμό σε σχέση με τα αμυλούχα τρόφιμά και τα λίπη. Σε άτομα με ανεπάρκειες βιταμινών και μετάλλων (όπως έλλειψη σίδηρου, βιταμίνης Β12, ασβεστίου και ψευδαργύρου) ή γαστρεντερικές διαταραχές ή διαβήτη δεν ενδείκνυται να κάνουν νηστεία τουλάχιστον για μεγάλο χρονικό διάστημα. Τρόφιμα όπως τουρσιά, ταραμοσαλάτα και ελιές περιέχουν μεγάλη ποσότητα νατρίου επομένως άτομα με υπέρταση θα πρέπει να τα αποφύγουν την υπερκατανάλωση τους.
Μεγάλη Παρασκευή
Όσοι νηστεύετε και το λάδι μπορείτε να επιλέξετε τρόφιμά όπως φρούτα και λαχανικά, όσπρια και σούπες χωρίς λάδι, ξηρούς καρπούς.
Ξεκινήστε την ημέρα σας με πρωινό που περιλαμβάνει χυμό ή κάποιο άλλο ρόφημα (τσάι, καφέ), συνοδεύοντας με ψωμί ή φρυγανιές και ταχίνι με μέλι. Το μεσημέρι μπορείτε να επιλέξετε όσπρια και λαχανικά και το βράδυ μια απλή χορτόσουπα με ζυμαρικό ή ταχινόσουπα. Μην ξεχνάτε τα ενδιάμεσα γεύματα σας (καταναλώνετε φρούτα και ξηρούς καρπούς με μέτρο μέσα στην ημέρα).
Για όσους δεν νηστεύουν απλά προσπαθήστε να επιλέξετε τρόφιμα χαμηλά σε λίπος, να μην υπερκαταναλώνετε γλυκά, και να αποφύγετε το κόκκινο κρέας. Καταναλώστε άφθονα φρούτα και λαχανικά και ρυθμίστε τα γεύματα σας μέσα στην ημέρα να είναι μικρά και συχνά.
Μεγάλο Σάββατο
Μην μένετε νηστικοί όλη μέρα.
Ξεκινήστε την ημέρα σας με ένα ισορροπημένο πρωινό γεύμα.
Επιλέξτε ένα ελαφρύ γεύμα το μεσημέρι και εμπλουτίστε την υπόλοιπη μέρα σας με υγιεινά σνακ( π.χ. φρούτα).
Στο δείπνο μετά την Ανάσταση θα πρέπει να είστε ιδιαίτερα προσεκτικοί στις επιλογές σας και τον τρόπο που τρώτε. Αν έχει προηγηθεί νηστεία ή έχουν περάσει αρκετές ώρες από το τελευταίο γεύμα, το στομάχι σας θα δυσκολευτεί να επεξεργαστεί μεγάλη ποικιλία φαγητών σε ένα γεύμα. Τρώτε αργά και μασάτε καλά τις τροφές. Φροντίστε πριν την Ανάσταση να καταναλώσετε ένα σνακ για να μην είναι άδειο το στομάχι σας πολλές ώρες. Στο τραπέζι μπορείτε να φάτε λίγη μαγειρίτσα, ψωμί και μια μερίδα σαλάτα. Αν δεν είστε λάτρεις της μαγειρίτσας μπορείτε να επιλέξετε να φάτε μια μερίδα κρέατος ή κοτόπουλου με σαλάτα και 1 φέτα ψωμί, αλλιώς 2 βραστά αυγά με σαλάτα και 1 φέτα ψωμί. Αποφύγετε να καταναλώσετε διαφορετικές πήγες πρωτεΐνης στο ίδιο γεύμα ( π.χ. κόκκινο κρέας και αυγό).
Κυριακή του Πάσχα
Στο πρωινό μπορείτε να αντικαταστήσετε το ψωμί ή τα δημητριακά με 1 φέτα τσουρέκι ή 2 πασχαλινά κουλουράκια. Συνοδέψτε με γάλα χαμηλών λιπαρών ή τον καφέ/τσάι σας.
Γενικά αποφύγετε το συνεχές τσιμπολόγημα.
Κοκορέτσι: Περιορίστε την ποσότητα στα 100γρ(περίπου 3 δάκτυλα).
Το μεσημέρι επιλέξτε 1 μερίδα αρνί ή κατσίκι συνοδεύοντας πάντα με σαλάτα. Αποφύγετε τις πέτσες και τα πολύ λιπαρά κομμάτια του κρέατος. Αν πρόκειται να φάτε κάποιο κομμάτι πίτα ή πατάτες ή ρύζι μην καταναλώσετε ψωμί. Μπορείτε να πιείτε 1-2 ποτήρια κρασί με το φαγητό σας.
Το βράδυ επιλέξτε ένα ελαφρύ γεύμα όπως γιαούρτι με φρούτα ή σαλάτα εποχής με μικρή ποσότητα πρωτεΐνης.
Συμβουλή: Επιλέξτε το κατσίκι έναντι του αρνιού διότι περιέχει λιγότερα λιπαρά.
Προσοχή: Άτομα με ουρική αρθρίτιδα θα πρέπει να είναι ιδιαίτερα προσεκτικά στην κατανάλωση κρέατος ( το αρνί, το κατσίκι και τα εντόσθια έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε πουρίνες).
Την επόμενη μέρα
Απαλλαγείτε από τα περισσεύματα των πασχαλινών εδεσμάτων μοιράζοντας τα σε φίλους.
Αποτοξινωθείτε από το κρέας και τα τρόφιμα υψηλού λίπους και επιλέξτε για τις επόμενες 3 μέρες λαχανικά και όσπρια για τα γεύματα σας ή άπαχο ψάρι ή κοτόπουλο με σαλάτα εποχής. Έτσι, θα μπορέσετε να εξισορροπήσετε τις τυχόν ατασθαλίες σας. Να θυμάστε ότι οι τροφές αλλά πόσο μάλλον η υπερκατανάλωση τροφών θέλουν 3 ημέρες να μεταβολιστούν και να μετατραπούν σε πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες. Για αυτό μην απογοητεύεστε αν δείτε την ζυγαριά να ανεβαίνει μετά τις γιορτές απλά προσέξτε την διατροφή σας και θα επανέλθετε στα φυσιολογικά σας κιλά.
Παραδοσιακά φαγητά του Πάσχα
Μαγειρίτσα: 1 μερίδα προσδίδει περίπου 580 θερμίδες και πολύ μεγάλη περιεκτικότητα σε χοληστερόλη. Μπορείτε να μειώσετε την περιεκτικότητα του λίπους αντικαθιστώντας το συκώτι με αρνί και παραλείποντας το αυγολέμονο με κρόκο αυγού.
Αρνί / κατσίκι: 100γρ. άψητου κρέατος μας δίνουν περίπου 370 θερμίδες.
Αυγά: 1 αυγό μέτριου μεγέθους προσδίδει 80 θερμίδες, 6γρ. πρωτεΐνης και 230mg χοληστερόλης.
Εντόσθια και συκώτια: Τα τρόφιμα αυτά είναι τα πιο επικίνδυνα όσον αφορά το λιπιδαιμικό προφίλ του ατόμου. Άτομα με υψηλή χοληστερόλη λη τριγλυκερίδια καλό θα είναι να τα αποφύγουν.
Τσουρέκι: Τα 100 γρ δίνουν, 408 θερμίδες, με 65,5 γρ. υδατανθράκων και 105mg χοληστερίνης.
Πασχαλινά κουλούρια: Προσοχή στην υπερκατανάλωση. 1 μέτριο κουλούρι (60γρ.) δίνει περίπου 230 θερμίδες, 43 γρ. υδατάνθρακες και 61mg χοληστερίνη.
