-
Πρόληψη κατά του Καρκίνου: Ισορροπημένη Διατροφή, Υγιές βάρος & Άσκηση
Ο καρκίνος ανήκει στην 2 η κατηγορία συχνότερης αιτίας θανάτου ανα τον κόσμο μετά τα καρδιαγγειακά νοσήματα. Οι κυριότερες αιτίες καρκινογένεσης είναι οι γενετικοί παράγοντες (κληρονομικότητα), η ανεπάρκεια ανοσολογικού συστήματος (λοιμώξεις π.χ. HIV), οι περιβαλλοντικοί παράγοντες (ακτινοβολία, ήλιος, αμίαντος, μολυσμένη ατμόσφαιρα), το κάπνισμα και η ανθυγιεινή διατροφή.
Επιπλέον, πρόσφατες επιδημιολογικές μελέτες έχουν δείξει ότι τα υπέρβαρα ή παχύσαρκα άτομα έχουν μεγαλύτερο κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου σε σχέση με άτομα φυσιολογικού βάρους.
Συμφώνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας (WHO) και την Αμερικάνικη Κοινότητα καρκίνου (ACS), το υγιές βάρος, η τακτική σωματική δραστηριότητα και η ισορροπημένη διατροφή μπορούν να συμβάλλουν στην πρόληψη του καρκίνου.
Υγιές βάρος
- Διατηρήστε ένα υγιές βάρος κατά την διάρκεια της ενήλικης ζωής σας.
- Προβείτε σε διαδικασία απώλειας βάρους αν ανήκετε στην κατηγορία υπέρβαρου ή παχύσαρκου ατόμου και σε αντίστοιχη διαδικασία σταδιακής πρόσληψης βάρους σε περιπτώσεις ελλιποβαρών ατόμων.
- Ελέγχετε τακτικά το βάρος σας.
- Αποφύγετε την αύξηση βάρους άνω τον 5 kg.
- Υιοθετήστε μια ισορροπημένη διατροφή.
Υιοθέτηση σωματικής δραστηριότητας ως τρόπο ζωής
- Αφιερώστε λίγο χρόνο μέσα στην ημέρα σας και γυμνάστε το σώμα σας.
- Επιλέξτε ένα είδος σωματικής δραστηριότητας που σας αρέσει και σας ταιριάζει.
- Για τους ενήλικες συστήνεται μια μέτριας έντασης σωματική δραστηριότητα, τουλάχιστον 2.5 ώρες την εβδομάδα (περπάτημα, ποδήλατο με αργό ρυθμό, yoga κ.α.) ή 75 λεπτά γρήγορης έντασης σωματική δραστηριότητα την εβδομάδα (jogging ή τρέξιμο, ποδηλασία σε γρήγορο ρυθμό, aerobic, κολύμβηση κ.α.).
- Για τα παιδιά και τους έφηβους συστήνεται καθημερινή άσκηση μέτριας ή γρήγορης έντασης και διάρκειας 1 ώρας ανά ημέρα με την άσκηση γρήγορης έντασης να πραγματοποιείτε 3 φορές ανά εβδομάδα.
- Περιορίστε τις συνήθειες που περιλαμβάνουν καθιστική συμπεριφορά (τηλεόραση, video games, υπολογιστές, οδήγηση κ.α.)..
Ισορροπημένη και υγιεινή διατροφή
Γενικοί κανόνες μιας ισορροπημένης διατροφής αποτελούν τα μικρά και συχνά γεύματα (5-6/ημέρα) δίνοντας έμφαση στις ποσότητες και το είδος των τροφών. Επιλέξτε υγιεινά σνακ όταν βρίσκεστε έξω από το σπίτι και αφιερώστε χρόνο στο να επιλέξετε τροφές (έλεγχος ετικετών των τροφίμων) έτσι ώστε να διαμορφώσετε ισορροπημένα γεύματα για εσάς και την οικογένεια σας. Περιορίστε τα τρόφιμα που έχουν υψηλές θερμίδες, ζάχαρη, αλάτι και λίπος.
Μελέτες έχουν δείξει ότι η υψηλή κατανάλωση των φρούτων και των λαχανικών μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου ιδιαίτερα του πνεύμονα, του οισοφάγου, της στοματικής κοιλότητας, του στομάχου και του εντέρου (World Cancer Research, 2007). Η προστατευτική τους δράση οφείλεται στην ποικίλη περιεκτικότητα τους σε θρεπτικά συστατικά όπως οι φυτικές ίνες, οι βιταμίνες (ιδιαίτερα βιταμίνη C, E, φυλλικό οξύ), τα μεταλλικά στοιχεία (όπως το σελήνιο) κ.α. Λειτουργούν ως αντιοξειδωτικά και έχουν αντιφλεγμονώδη δράση, ενισχύοντας τον μεταβολισμό και το ανοσοποιητικό σύστημα και βοηθούν στην έκκριση καρκινογόνων συστατικών από τον οργανισμό.
Καταναλώστε καθημερινά ποικιλία από λαχανικά ως συνοδευτικό των γευμάτων σας. Η ποσότητα που συστήνεται αντιστοιχεί σε τουλάχιστον 2 ½ φλιτζάνια ανά ημέρα. Αποφύγετε την κατανάλωση επεξεργασμένων λαχανικών (π.χ. τουρσία).
Προτιμήστε μια ποικιλία φρούτων εποχής ως σνακ, ενδιάμεσα από τα γεύματα σας. Καταναλώστε περίπου 3 – 4 φρούτα ανά ημέρα ( 400γρ.).
Προτιμήστε να τρώτε ολόκληρα τα φρούτα αντί των χυμών. Αν συνηθίζετε να πίνετε χυμούς, φροντίστε να είναι φυσικοί χυμοί και όχι συσκευασμένοι.
Πρόσφατες έρευνες έδειξαν ότι η υψηλή κατανάλωση σιτηρών ολικής άλεσης σχετίζεται με την μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρκίνου ιδιαίτερα του γαστρεντερικού σωλήνα (Schatzkin A et.al, 2008, Chan AT, et.al. 2010). Η θρεπτική τους σύσταση (όπως φυτικές ίνες, άμυλο, βιταμίνες, μεταλλικά στοιχεία) μπορεί να εξασφαλίσει στον οργανισμό σας την ομαλή λειτουργία του εντέρου και την βελτίωση του ανοσοποιητικού συστήματος.
Καταναλώστε καθημερινά τρόφιμα ολικής άλεσης όπως το μαύρο ψωμί, το καστανό ρύζι, τα ζυμαρικά ολικής άλεσης, τα δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης και την βρώμη.
Καταναλώστε εβδομαδιαία 1-2 μερίδες οσπρίων.
Υπάρχουν μελέτες που υποστηρίζουν ότι η υψηλή κατανάλωση κόκκινου κρέατος και των επεξεργασμένων κρεάτων αυξάνουν την πιθανότητα εμφάνισης του καρκίνου ιδιαίτερα στον ορθό και στο έντερο (World Cancer Research Fund/American Institute for Cancer Research, 2010). Η ακριβής αιτία δεν έχει αποσαφηνιστεί ακόμα. Πιθανή αιτία είναι οι ετεροκυκλικές αμίνες που σχηματίζονται έχοντας ως καταλύτη το σίδηρο όταν το κόκκινο κρέας μαγειρεύεται σε υψηλές θερμοκρασίες και η σύσταση των επεξεργασμένων κρεάτων σε νιτρικά και νιτρώδη άλατα, καθώς και άλλα συντηρητικά, όπου μετατρέπονται σε νιτροζαμίνες ή όποιες είναι καρκινογόνες.
Η Αμερικάνικη Αντι-Καρκινική Κοινότητα συστήνει μέτρια κατανάλωση κόκκινου κρέατος (π.χ. 1 μερίδα /εβδομάδα). Ένας τρόπος να μειώσετε την κατανάλωση του κόκκινου κρέατος είναι να το αντικαταστήσετε με ψάρια, πουλερικά και όσπρια.
